Sau buổi tập, cơ bắp của bạn đang trong trạng thái căng cứng tạm thời vì phải co duỗi liên tục dưới tải trọng. Bạn tập hết mình rồi ra về ngay, để mặc cơ bắp căng cứng suốt đêm, bạn sẽ phải trả giá bằng mấy ngày đi lại như robot, lên xuống cầu thang như cực hình, và mỗi lần cười lớn là một lần ôm bụng đau đớn.
Tại sao giãn cơ sau tập luyện là bước không thể bỏ qua?
Việc giãn cơ đóng vai trò quan trọng để cơ thể hồi phục đúng cách:
- Hạ nhịp tim từ từ – tránh chóng mặt, ngất xỉu do dừng đột ngột sau khi tim đang bơm máu mạnh.
- Giảm căng cứng cơ – hạn chế đau nhức kéo dài (DOMS) vào ngày hôm sau.
- Tăng độ dẻo dai – duy trì phạm vi vận động để buổi tập sau vẫn thực hiện chuẩn kỹ thuật.
- Kích thích tuần hoàn máu – đưa oxy và dinh dưỡng đến các nhóm cơ đang cần phục hồi.
- Phòng chấn thương – tránh tình trạng cơ bị rút ngắn, gây áp lực lên khớp và dây chằng.
Chỉ cần 10 phút với 5 bài giãn cơ dưới đây, bạn sẽ giảm đau nhức rõ rệt, rút ngắn thời gian phục hồi và cải thiện hiệu quả tập luyện đáng kể.
Hướng dẫn 5 bài giãn cơ sau tập luyện
Trước khi bắt đầu, bạn cần thực hiện các động tác trong vòng 5 đến 10 phút sau khi kết thúc buổi tập chính. Hãy hít thở sâu và đều, không nín thở khi giãn cơ. Kéo giãn tới mức căng nhẹ, tuyệt đối không kéo tới mức đau, mỗi động tác giữ trong khoảng 20 đến 30 giây và không giật cục.
Bài tập 1: Giãn cơ đùi trước (Quad stretch) (2 phút)
Động tác:
- Đứng thẳng, vịn tường hoặc ghế để giữ thăng bằng
- Gập gối phải ra sau, tay phải nắm cổ chân
- Kéo gót chân về phía mông, giữ 30 giây
- Cảm nhận căng mặt trước đùi
- Đổi bên, lặp lại 2 lần mỗi bên
Bạn sẽ cảm nhận căng ở mặt trước đùi. Mẹo nhỏ là hãy giữ hai đầu gối sát nhau, không để đầu gối trôi ra ngoài và hít sâu khi giữ.
Bài tập 2: Giãn cơ đùi sau (Hamstring stretch) (2 phút)
Động tác:
- Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân phải, gập chân trái
- Cúi người về phía trước, hai tay với về phía bàn chân phải
- Giữ 30 giây, cảm nhận căng phía sau đùi
- Lưng thẳng, không gù
- Đổi bên, lặp lại 2 lần mỗi bên
Nếu bạn chưa với tới bàn chân, có thể dùng một chiếc khăn quàng qua bàn chân để kéo nhẹ nhàng.
Bài tập 3: Giãn cơ lưng, tư thế con mèo/con bò (2 phút)
Động tác:
- Quỳ 4 điểm, tay chống thẳng, lưng thẳng
- Hít vào, cong lưng lên như con mèo, cằm chạm ngực
- Thở ra, võng lưng xuống, ngửa đầu nhẹ
- Lặp lại chậm rãi 10 lần, kết hợp hít thở
Động tác này giúp giải phóng toàn bộ cột sống, đặc biệt quan trọng nếu bạn vừa tập lưng, squat hoặc deadlift.
Bài tập 4: Giãn cơ ngực (Chest stretch) (2 phút)
Động tác:
- Đứng cạnh khung cửa hoặc cột
- Đặt cẳng tay phải lên khung, khuỷu tay cao ngang vai
- Xoay người nhẹ sang trái, cảm nhận căng cơ ngực phải
- Giữ 30 giây, đổi bên, lặp lại 2 lần
Bài tập này giúp chống gù lưng, một hệ quả của việc tập đẩy ngực quá nhiều mà không giãn cơ. Rất cần thiết nếu bạn hay tập bench press hoặc push-up.
Bài tập 5: Giãn cơ vai, cánh tay (Shoulder stretch) (2 phút)
Động tác:
- Đưa tay phải ngang ngực
- Tay trái giữ khuỷu tay phải, kéo nhẹ về phía ngực trái
- Giữ 30 giây, cảm nhận căng vai phải
- Đổi bên, lặp lại 2 lần
- Kết thúc: xoay vai nhẹ nhàng 10 vòng mỗi chiều
Động tác này giúp thư giãn vai, vùng cơ dễ căng cứng nhất sau khi tập vai, đẩy tạ hoặc ngồi máy tính.
Những việc cần làm sau khi giãn cơ để tối ưu phục hồi
Sau khi hoàn thành các bài giãn cơ, bạn nên thực hiện thêm một vài việc để tối ưu hóa quá trình phục hồi
- Uống nước: bổ sung nước đã mất trong buổi tập
- Ăn nhẹ trong 30 phút đầu: ăn một bữa nhẹ có kết hợp cả protein và carbohydrate để giúp cơ bắp nhanh chóng phục hồi
- Massage vùng cơ nặng nhất: dùng súng massage hoặc con lăn cho chân, lưng, mông
Lưu ý: Đau nhức nhẹ ngày hôm sau là bình thường. Nhưng nếu đau dữ dội, nhói tại một điểm, hoặc sưng bầm, có thể là chấn thương, đọc bài “Dấu hiệu căng cơ sau tập luyện” để phân biệt và xử lý đúng.
Câu hỏi thường gặp
Có cần giãn cơ cả trước và sau tập không?
Trước tập nên khởi động động tác nhẹ (động tác chuyển động). Giãn cơ tĩnh (giữ lâu) làm sau tập. Giãn trước tập có thể làm giảm lực co cơ.
Giãn cơ bao lâu thì đủ?
10 phút là đủ cho hầu hết buổi tập. Tập nặng (squat, deadlift) nên dành 12–15 phút cho các nhóm cơ lớn.
Nếu không giãn cơ sau tập thì sao?
Cơ bắp co cứng, đau nhức kéo dài hơn, giảm dẻo dai, tăng nguy cơ chấn thương ở buổi tập sau. Cơ thể sẽ “phản kháng” bằng cách giảm phạm vi vận động.
Súng massage có thay thế giãn cơ được không?
Không hoàn toàn. Súng massage làm thư giãn cơ sâu nhưng không tăng phạm vi vận động như giãn cơ. Tốt nhất: kết hợp cả hai - giãn cơ chủ động + súng massage cho vùng cơ nặng.
Giãn cơ sau tập có giúp hết đau ngay không?
Giãn cơ giúp giảm cảm giác căng tức ngay, nhưng DOMS (đau cơ sau tập) sẽ xuất hiện sau 24–72 giờ. Giãn cơ đều đặn làm giảm mức độ đau đó, không xóa bỏ hoàn toàn.
